Pentingnya Hidrasi Pada Tubuh Olahragawan

Pentingnya Hidrasi Pada Tubuh Olahragawan

Pentingnya Hidrasi Pada Tubuh Olahragawan

Pentingnya Hidrasi Bagi Olahragawan – Mewakili hampir 70 persen massa tubuh kita, air adalah unsur paling penting dari semua nutrisi. Tubuh kita menyimpan sedikit air dan hidrasi konstan sangat penting: bahkan kehilangan dua persen hidrasi dapat menyebabkan penurunan kinerja atletik dan skenario terburuk bahkan dapat menyebabkan kematian.

Peran Air Dalam Tubuh Manusia

Ada 3 peran utama air dalam tubuh kita:

  • Struktur: sebagai komponen utama sel dan jaringan. Tanpa air tidak akan ada sel atau organisme hidup.
  • Fungsional: transportasi nutrisi (protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral dan trace element), pembuangan toksin dan produk limbah, elektrolitik. Beberapa elemen tubuh kita berada dalam keadaan cair (darah, plasma, getah bening), dan kondisi ini disebabkan oleh air yang merupakan komponen utamanya.
  • Pendingin: sebagai cara untuk mendinginkan tubuh kita – dengan berkeringat. Air membantu mengatur suhu tubuh kita seperti yang Anda ketahui untuk dijaga sekitar 36,5 derajat Celsius.

Dehidrasi dan Re-hidrasi

Seperti yang Anda tahu kita semua berbeda, dan ini juga berlaku untuk komposisi tubuh kita. Usia, jenis kelamin, dan terutama komposisi tubuh – jumlah massa otot dan lemak yang kita bawa – sangat mempengaruhi jumlah air tubuh kita.

Memang, ototnya 70% air sehingga lemak tubuh hanya mengandung 23%. Ini menjelaskan ukuran yang lebih kecil dari orang-orang yang membawa lebih banyak otot yang berlawanan dengan otot yang membawa massa lebih banyak lemak.

Bergantung pada komposisi individu dan tubuh, tubuh kehilangan umumnya 1,7 sampai 2,4 liter air per hari (buang air kecil, pernapasan, transpirasi, dll.). Kerugian ini harus diisi ulang agar menjaga keseimbangan air tubuh, jika tidak dehidrasi terjadi.

Re-hidrasi terjadi dalam dua cara:

  • Melalui makanan yang Anda makan (makanan harian 2500 kcal per hari membawa 1-1,5 L air),
  • Sisanya harus berasal dari minuman: 1-2 L, untuk menutupi kerugian. Jangan minum terlalu banyak saat makan agar tidak membebani perut. Minum cairan lebih disukai sebelum atau sesudah makan.

Air adalah satu-satunya minuman esensial yang tidak memiliki kalori. Semua minuman lain mengandung beberapa kalori seperti gula (4 kcal / g) atau alkohol (7kcal / g), serta vitamin dan mineral.

Kelebihan air diekskresikan dalam urin, dan penting untuk memungkinkan pembuangan limbah nitrogen (setelah konsumsi protein) oleh ginjal. Jadi semakin banyak protein yang kita makan (tentu saja dalam batas yang wajar) semakin banyak kebutuhan air untuk membersihkan limbah co-produk.

Dalam kasus diet tinggi karbohidrat, sekitar 2,5 gram air dibutuhkan untuk penyimpanan 1 gram glikogen. Ini berarti air juga penting untuk penyimpanan glikogen yang berhasil.

Selama latihan tubuh kehilangan air pada tingkat yang meningkat sebagai penyebab respirasi. Inilah sebabnya mengapa berat badan Anda bisa berbeda sebelum dan sesudah latihan yang intens. Hidrasi yang buruk dapat menyebabkan kinerja atletik yang buruk, penurunan kinerja mental, kram, muntah dan dalam kasus ekstrim kematian.

Cara terbaik untuk tetap terhidrasi selama berolahraga

Kapasitas tubuh untuk menyerap cairan terbatas dan inilah mengapa kita harus merencanakan ke depan dan minum tegukan air secara teratur setiap 15-20 menit sebelum kita memulai latihan. Ini akan memastikan keadaan hidrasi terbaik.

Untuk minuman olahraga (dibeli atau buatan sendiri), Anda harus memonitor kandungan gula dan mineral. Minuman isotonik (mengandung konsentrasi sama dengan tubuh) diasimilasi pada kecepatan optimal.

Terlalu banyak karbohidrat, atau tidak cukup, dan minuman olahraga Anda kehilangan kemampuan untuk melembabkan kembali Anda secara optimal (penyerapan air murni dapat menghidrasi Anda kurang seimbang daripada minuman isotonik dalam kondisi tertentu saat berolahraga).

Kesimpulannya? Dengan asumsi Anda sudah terhidrasi dengan baik, Anda harus minum 100-150 ml air setiap 10-15 menit.

ADD YOUR COMMENT